OLAHRAGA
METODE O7W
Mungkin perlu saya ingatkan lagi bahwa
Tiap gerakan harus dilakukan dengan cepat, masing-masing cuma tersedia waktu 30
detik dengan jeda 10 detik saja. Tidak ditentukan berapa banyak pengulangan
yang harus dilakukan, cukup disesuaikan saja dengan kemampuan masing-masing.
Syaratnya cuma satu, dalam 7 menit itu harus sampai terasa sakit agar ada
manfaatnya.
1. Jumping jack
Gerakan loncat-loncat dengan posisi awal kaki rapat, lalu melebar dan merapat lagi. Saat kaki melebar, telapak tangan ditepukkan di atas kepala dan saat kaki merapat tangan turun ke pinggang.
2. Wall sit
Dengan bersandar pada tembok, buat posisi duduk tanpa menggunakan kursi. Tahan berat badan dengan punggung yang menekan tembok sebagai tumpuan.
3. Push up
Dari posisi telungkup, dorong lengan untuk mengangkat badan bagian atas dengan kaki sebagai tumpuan.
4. Abdominal crunch
Diawali dengan posisi berbaring seperti mau sit up, angkat kepala mendekati lutut. Tidak perlu terangkat semuanya, pastikan saja otot perut benar-benar mengencang saat mengangkat kepala dan bahu.
1. Jumping jack
Gerakan loncat-loncat dengan posisi awal kaki rapat, lalu melebar dan merapat lagi. Saat kaki melebar, telapak tangan ditepukkan di atas kepala dan saat kaki merapat tangan turun ke pinggang.
2. Wall sit
Dengan bersandar pada tembok, buat posisi duduk tanpa menggunakan kursi. Tahan berat badan dengan punggung yang menekan tembok sebagai tumpuan.
3. Push up
Dari posisi telungkup, dorong lengan untuk mengangkat badan bagian atas dengan kaki sebagai tumpuan.
4. Abdominal crunch
Diawali dengan posisi berbaring seperti mau sit up, angkat kepala mendekati lutut. Tidak perlu terangkat semuanya, pastikan saja otot perut benar-benar mengencang saat mengangkat kepala dan bahu.
5. Step-up
Gerakan ini membutuhkan kursi, semakin tinggi akan semakin menantang. Dari posisi awal di bawah, langkahnya salah satu kaki ke atas kursi, angkat badan dan bawa kaki yang satunya ke atas kursi. Turun kembali, lalu ulangi.
6. Squat
Dimulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok dan berdiri lagi. Bisa divariasikan dengan gerakan tangan.
7. Triceps-dip
Lagi-lagi, gerakan ini membutuhkan kursi sebagai tumpuan. Sambil berdiri, poisisikan kursi di belakang dan pegang dengan kedua tangan untuk bersandar. Perlahan, turunkan badan hingga lengan menekuk, lalu dorong lagi ke atas.
8. Plank
Luruskan badan menghadap ke bawah, dengan tubuh bagian atas ditahan oleh siku. Pertahankan posisi ini tetap stabil selama mungkin.
9. High knee running in place
Gerakan ini adalah lari di tempat, dengan variasi kaki diangkat tinggi-tinggi hingga paha membentuk sudut 90 derajat.
10. Lunge
Dari posisi berdiri, langkahkan kaki sejauh mungkin ke arah depan, lalu tekuk lutut yang berada di belakang sehingga badan ikut turun. Kembali ke posisi semula, ulangi dengan kaki yang lain.
11. Push up and rotation
Dimulai dengan posisi push up, angkat salah satu tangan ke atas setelah mendorong tubuh dari posisi telungkup.
12. Side plank
Serupa dengan plank, kali ini dengan hanya bertumpu pada satu tangan dan posisi badan miring ke satu sisi.
Gerakan ini membutuhkan kursi, semakin tinggi akan semakin menantang. Dari posisi awal di bawah, langkahnya salah satu kaki ke atas kursi, angkat badan dan bawa kaki yang satunya ke atas kursi. Turun kembali, lalu ulangi.
6. Squat
Dimulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok dan berdiri lagi. Bisa divariasikan dengan gerakan tangan.
7. Triceps-dip
Lagi-lagi, gerakan ini membutuhkan kursi sebagai tumpuan. Sambil berdiri, poisisikan kursi di belakang dan pegang dengan kedua tangan untuk bersandar. Perlahan, turunkan badan hingga lengan menekuk, lalu dorong lagi ke atas.
8. Plank
Luruskan badan menghadap ke bawah, dengan tubuh bagian atas ditahan oleh siku. Pertahankan posisi ini tetap stabil selama mungkin.
9. High knee running in place
Gerakan ini adalah lari di tempat, dengan variasi kaki diangkat tinggi-tinggi hingga paha membentuk sudut 90 derajat.
10. Lunge
Dari posisi berdiri, langkahkan kaki sejauh mungkin ke arah depan, lalu tekuk lutut yang berada di belakang sehingga badan ikut turun. Kembali ke posisi semula, ulangi dengan kaki yang lain.
11. Push up and rotation
Dimulai dengan posisi push up, angkat salah satu tangan ke atas setelah mendorong tubuh dari posisi telungkup.
12. Side plank
Serupa dengan plank, kali ini dengan hanya bertumpu pada satu tangan dan posisi badan miring ke satu sisi.
SEMANGAT
COOOO !!!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar